晚餐怎么吃，不会饿又不会发胖？提出这样问题的人，似乎在寻找一个“鱼和熊掌可以兼得”的答案。实际上，并不难。

许多健身达人晚上训练后，不仅吃晚餐而且吃得还挺多，但他们的体脂率比普通人更低，身材比普通人更好。不过，长期锻炼的人算是一个特殊的群体，他们基本上不用为“吃晚餐会不会发胖”这样的问题困扰。那么，普通人和运动新手该怎么办呢？

目前最主流的“热量赤字”减肥理论认为，人之所以胖或瘦，是由于热量平衡问题引发的。能够保持热量赤字，就会变瘦，反之，热量盈余，就会发胖。

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根据这个理论，只要让全天摄入的热量低于身体实际消耗，能够产生“能量赤字”就可以了。理论上，只要能量平衡或者能量赤字，晚餐吃多少并不重要，吃什么也不重要。

但在实际操作中，并不鼓励晚餐吃很多。相反，确实应该对晚餐实施必要的饮食控制，才有助于控制体重或减肥。因为若晚餐摄入太多的热量，即便全天表现为“能量赤字”，然而晚上吃进肚子里的大量热量，身体已经没有多少时间去进行消耗了。

如果实施“热量赤字法”，晚餐应该怎么吃呢？

首先，前提是保证全天的能量赤字为负，因此必须统一考虑和安排好三餐以及间餐或零食的热量。减肥期间，晚餐的热量占比最好小于30%。

其次，减少油脂以及精制碳水的摄入。这两类食物的热量较高，不利于晚上的消耗。

第三，可以调整全天三餐的饮食分配。比如，白天多吃一些，晚餐少吃一些。比较极端的做法是“不吃晚餐”，它确实也可以在短期内达到减脂的效果。

第四，尝试“少食多餐”。这样做，可以达到两个目的：

一是让身体认为饮食供应频率高，供给充足，身体就不会存储过多的热量。这是由身体的自我保护机制所决定的。

二是在少食多餐的情况下，虽然每次吃得较少，但是由于进食的频率较高，所以能够较长时间维持饱腹感，又不至于在每一次进食时吃得过多。这种饮食习惯保持久了以后身体也会适应，不会再对大量进食感兴趣。

碳循环法

所谓“碳循环法”，就是在一周中有4~5天安排为低碳日，2~3天安排为高碳日。

在低碳日，将全天的碳水摄入量控制在100克以内。4~5天的连续低碳饮食后，身体就会逐渐转换到以消耗脂肪供能为主的状态。

进入高碳日之后，即便大量摄入碳水，身体仍然会继续调用较大比例的脂肪作为燃料，而因此节约下来的碳水化合物，则可以用来增加肌肉的体积。

因此，碳循环法，既可以用来减脂，也可以用来增肌www.nfysw.com。在这种方法下，只要控制好碳水的摄入量就可以了，所以并不需要考虑晚餐吃多吃少的问题，吃饱也没问题。

低碳饮食法

较为严格的低碳饮食法，需要将每天的碳水化合物控制在20克以内（在最初阶段）。但是对于碳水化合物之外的其他食物，可以无限制，可以随便吃。也就是说，大鱼大肉、高脂肪、高蛋白食物，可以敞开吃。所以，在这种方法下，晚餐根本就不需要饿肚子（包括你大口地吃肥肉），也不会发胖，反而会快速瘦下来。

需要注意的是，上述两种饮食法，都是比较专业、复杂的饮食法，普通人较难一下子就掌握。特别是低碳饮食法，还具有一定的风险性，最好在有经验的健身教练或营养师的指导下进行，不宜自己盲目实施。

此外，将减肥或控制体重，只寄托在“控制晚餐”这一件事上是不现实的。在控制饮食的同时，进行适当的运动，才是更明智的选择。

事实上，无论你采用哪一种饮食法，只要你能够坚持配合运动，都有助于控制体重。哪怕晚餐吃得挺饱，在运动的作用下，也能够让体重得以控制或者让身体明显瘦下来。

显然，晚餐怎么吃，不是“晚餐”本身的事，否则你一定输在减肥这件事上。对减肥期间的饮食做整体性的安排，同时选择一种适合自己的饮食法，根据其饮食原则来安排晚餐吃什么就行。除非你不吃晚餐，否则常见的饮食法并不会让你晚上饿肚子。

在控制好饮食（当然包括晚餐）的同时，若能适当参加运动，则维持适当的体重、不让自己发胖、或者减肥成功，都不难，多花点时间和耐心就行了。